立ち仕事での膝の痛みは、筋トレで緩和しよう。おすすめの筋トレ方法と注意点

立ち仕事が辛いという理由のひとつでもあるのが、膝の痛みです。
原因や対処法は色々と考えられますが、筋トレで解決することもあるのをご存知でしょうか。

このページでは、筋トレが膝の痛みに対して有効なのか、トレーニングすることでどう影響するのか、調べてお見せしています。

また、膝の痛み対策として、やっておきたいトレーニングの種類やその方法についてもまとめています。

立ち仕事での膝の痛みには、筋トレが有効なのか？

立ち仕事では日頃から筋肉を使っているように思いがちですが、膝が痛いのは筋肉量が少ないから、という可能性もあります。
膝の痛みに対して、筋トレが有効なのかどうか、まとめました。

膝が痛い時に筋トレすると痛みがなくなるの？

膝が痛い原因は、人や状況によって様々です。
骨や軟骨部分に問題がある場合、神経に問題がある場合など、素人では判断しきれません。
そのため、筋肉が原因でない痛みであれば筋トレは意味がないアプローチになることもあります。

また、筋トレで直接的に痛みをとることができるわけではありません。
筋トレはあくまで周辺的な対処方法であって、痛みそのものをどうにかしたいのであれば、別の対処も必要です。

膝が痛くならないために筋トレは有効なの？

筋トレが有効となる膝の痛みですが、筋肉が不足していて膝の関節周りを守るには不十分、動きに耐えられる筋肉量でないために少し使うだけでも痛みやすい、など理由はさらに細かく分かれます。
関節を安定させる、という目的で筋トレをする人は結構多いそうなので、長い目で見て痛みをどうにかする、という点で期待できそうです。

膝の痛みへのアプローチ、筋トレも検討してみましょう！

膝の痛みを再発させないためにも膝周りの筋肉を鍛えよう

膝の痛みは、普段から使う部位なだけに、治ったとしてもその後再発させたくないものです。
再発防止に向けて、鍛えておきたい部位や方法を調べました。

どこを鍛えればいいの？

膝周りを強化するために鍛えるなら、大腿四頭筋という筋肉をメインに鍛えるのが有効です。
膝小僧の上にある盛り上がったところの筋肉なのですが、ここは膝の動き、特に膝のお皿部分の動きに関係してきます。

この筋肉がしっかりしていると膝の関節周りを守ることができるため、膝の痛みに影響します。
また、筋肉が固い状態だと怪我のしやすさにも関係してくるので、柔らかく、かつ筋肉量を増やしていきたい部位です。

どんな筋トレ方法がある？

筋トレの方法は、目的の部位や器具のありなしによって、かなりの種類があります。
簡単に紹介しますので、自分の状況に合うものか検討してみてください。

ます、イメージがつきやすく、やりやすいのはハーフスクワットやエアロバイクです。
エアロバイクなんかは負荷の調節をマシンに任せることができるので、設備があるなら楽にやりやすい方法ですね。

他にも、あまり負担をかけたくないという人のための方法として、プールでの筋トレやひざ伸ばしがあります。
筋肉を伸ばす動きが含まれているものはストレッチにもなるので、膝の痛み対策としてはより効果的と言えます。

また、日常生活でもエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使って歩くようにすればトレーニングになります。
ただ、膝が痛い人にとって降りる動きは負担が大きいので、もしやるなら昇りを積極的にやるようにしましょう。

次の記事で、さらに詳細の筋トレ方法をお伝えします！

膝の痛みを緩和できる具体的な筋トレ方法の解説

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、通常のスクワットよりも浅めに行うスクワットのことです。
膝の上の大腿四頭筋だけでなく、お尻周りの筋肉も鍛えることができます。

やり方は、足幅を肩幅よりも広めにとり、足先は少し外に向けて立ちます。
2.5秒くらいかけながらゆっくりしゃがみ、その倍の時間をかけてゆっくり立ちます。

この時、腰を後ろに落とすイメージで、膝をつま先よりも前に出さないよう意識します。
これを5～15回、1日2、3セット程度やるのが理想です。

ひざ伸ばし

ひざ伸ばしは、膝への負担が少ないままできる筋トレとして、年齢問わずおすすめしたい方法です。
座ったままで道具もなくできますが、やり方が難しいならタオルがあるとよりやりやすくなります。

やり方としては、まず足をしっかり伸ばした状態で座ります。
大腿四頭筋にあたる、太ももの前側の筋肉に力を入れた状態を5～10秒キープし、その後力を緩めます。
その動きを10回、1日2、3セットが目安です。

もし力を入れるのが難しいなら、タオルを丸めて膝の下に置き、それを押しつぶすようにするとやりやすくなりますよ。
また、タオルは足首の下におくと、膝の裏側を伸ばすことができるのでより効果的なトレーニングにするためにも使えます。

効果的なトレーニング方法、気になったらぜひ実践してみましょう！

筋トレをする時とする前の注意点

筋トレは効果的な対処方法ですが、やみくもにすれば良いものではありません。
筋トレをする時はどういった点に注意するべきなのでしょうか。

痛みや腫れがあるときに無理にやらない

筋トレなので多少の筋肉痛はあるかもしれませんが、ピリッとした痛みや、腫れまであるようなら一度中断しましょう。
痛みや腫れは炎症が起こっている状態なので、安静にして、収まってから再開する方が安全です。

痛みが取れる前にトレーニングを再開してしまうと、軟骨部分などにダメージが蓄積してしまうので悪化しかねません。
筋トレが上手くできるようになると楽しくなって頑張ってしまうものですが、無理をしていないかは気をつけておきたいポイントです。

小さい負荷から少しずつ継続

大きな負荷で筋トレを始めてしまうと、思いもよらないところに負担がかかり、筋肉を傷めてしまうことがあります。
最初は負荷を小さく設定し、問題なくできることが分かれば少しずつ負荷を上げるというのが理想です。

また、筋肉は負荷をかけるだけでなく、ちゃんと伸ばしておくことも大切です。
膝周りのストレッチも、筋トレと平行してやっておくとより効果的ですね。

体の様子を見ながら、適切な筋トレを続けていきましょう！