立ち仕事中に筋トレをすることができれば、間違いなく一石二鳥です。
手の空いたタイミングがトレーニングの時間に変われば、暇つぶしにもなるしシェイプアップもできて嬉しいですよね。
しかし、立ち仕事と合わせてできるほど簡単なやり方はあるのでしょうか。

こちらのページでは、立ったままできる筋トレのやり方を紹介します。

鍛えたい部位ごとに、効果的な方法や注意点を紹介していきます。



ふくらはぎや下半身を鍛える筋トレ

立ち仕事で意識しやすいのは、やはり下半身ですよね。
こちらで紹介するのは、仕事中よく使う、ふくらはぎや下半身の筋肉を鍛える方法です。

カーフレイズ(ヒールレイズ)

カーフレイズは、かかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛える方法です。
足のむくみは血流が悪くなって起こるので、鍛えておくとむくみ解消も期待できます。
また、バランスを取る動きで腹筋周りにも影響します。

やり方は、壁に向かって立ち、両手を肩幅より広めに広げて壁につけます。
足は肩幅より狭めに置いて、前傾気味のつま先立ちになります。
最大までつま先立ちをしたら、一度停止して、ゆっくり下ろしていきます。

上記を30回、インターバルを置いて3セットほどやると効果的に鍛えられます。
ちょっとした段差を利用して行うとさらに効果的ですよ。

アンクルホップ

先程のカーフレイズに比べ、より動きが大きくなるのがアンクルホップです。
簡単に言うと、つま先でジャンプをしてふくらはぎを鍛えるのがこのトレーニングです。

具体的には、拳ひとつ分足を広げて、かかとを浮かせた状態でジャンプします。
つま先で地面を押し、着地もつま先だけと、つま先を意識して高く飛ぶのがポイントです。
回数の目安は20回を3セット行うと、筋肉に刺激を与えられます。

血流にとって大切なふくらはぎは、積極的に動いて鍛えていきましょう！



立ったまま腹筋を鍛える筋トレ

立ったままできる腹筋向けの筋トレがあれば、立ち仕事の人にとっては最高ですよね。
手軽にできる、腹筋の鍛え方を紹介します。

アイソメトリック

腹筋というと上体起こしのイメージが強いですが、上体起こしに比べ、腹直筋に集中的して負荷をかけやすいのがこちらです。
アイソメトリックは、5秒でできる腹筋として知られている方法ですね。

まず基本姿勢として、背筋を伸ばして腕を上げ、手を首の後ろに添えます。
片足を出し、出した足のかかとをやや浮かせながらお腹の筋肉を縦に縮めるイメージで体を丸め、力を入れます。

順番としては、基本姿勢の後、鼻から息を吸いながらお腹をへこませ、その後口から息を吸いながら腹筋に力を入れる、とやるとしっかり負荷をかけられます。
ゆっくり力を入れ、姿勢を戻す時も息を吐きながらゆっくりやるとより効果的です。
5秒を10回、2～3セットやるのが望ましいですが、最初は1回から無理せず始めましょう。

ドローイン

呼吸を使ってトレーニングし、ウエスト引き締めや腰痛予防を期待できるのがドローインという方法です。
筋肉に負荷もかかりますが、どちらかというと普段意識しない筋肉の動きを意識させることが目的ですね。

まず、準備運動として自然な呼吸→逆腹式呼吸（息を吐く時にお腹が膨らむ）→自然な呼吸→腹式呼吸（息を吐く時にお腹がへこむ）を行います。
それから、腹式呼吸の流れで息を吐きながらお腹をへこませていき、空気が出きった、というところでキープします。
息そのものは浅い呼吸で行いますが、お腹はへこんだ上体で10秒キープし、その後脱力して終了です。

キープさせる時はお腹に圧をかけていくような感覚ですが、おへその1点だけでなく面で意識して圧を高めていくのが正しいイメージです。
目安の回数は5回を5セットですが、キープ時間を30秒程度まで伸ばせるようになればより効果を出せるようになっていきますよ。

立ったままの腹筋トレーニングで、締まったお腹を手に入れましょう！



下半身、太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレ

太ももやお尻が鍛えられていれば、立ち姿はよりきれいに見せることができます。
こちらは、太もも周りを集中的に鍛えるトレーニング方法です。

ランジ

ランジは、上手く行えば太ももとお尻の両方を鍛えることができます。
ただ、やり方が少し難しいので、最初はスクワットから始めて感覚を掴むのが良さそうです。

まず、足を腰の幅程度に開いた姿勢で立ちます。
背中をまっすぐ、上半身を左右にぶらさないように意識しながら、片方の足を前に運びます。
肩幅よりもやや広く踏み出し、重心を真下に落としたらまた足の位置を戻します。

片足ずつ行うトレーニングなので、左右それぞれ同じ回数行います。
反動を使わないように、動きをコントロールしながらというのが、ちゃんと負荷をかけるコツです。
左右15回ずつを3セット行うのが回数の目安ですね。

スクワット

トレーニング方法でも定番のスクワットですが、これは正しいやり方というのが本当に大切です。
太もももお尻も鍛えられますが、フォームを間違うと膝や腰を痛めるので、慎重に行いましょう。

注意したいのは、両足を肩幅程度に開くこと、つま先と膝を外側に向けることです。
手は力を入れやすい形で良いので、頭からお尻が一直線になるように意識して重心をゆっくり真下に落とします。

膝がつま先から出すぎないように気をつけながら重心を落としたら、一旦停止、その後1～2秒かけて元の姿勢に戻ります。
回数は10回を3セット行うのが目標です。

下半身を効率的に鍛えて、すらっとした立ち姿に近づけましょう！



上半身や背筋を鍛える筋トレ

背筋が伸びた立ち姿は美しいものですが、そういった姿勢にも関係してくる、上半身や背筋のトレーニングをご紹介します。

アイソメトリックトレーニング（自重トレーニング）

自重トレーニングとも言われるこれは、特に道具もなく上半身を鍛えられるのが特徴です。
トレーニングをしている様子はそれほど負荷があるように見えませんが、自分の体重や力を使うことで有効なトレーニング方法になりますよ。

種類や鍛えられる箇所はたくさんありますが、これだけで？と驚かれるのは大胸筋を鍛える方法です。
合掌する形で胸の前で両手を合わせ、ぐっと力を入れるだけです。

手の間に雑誌などを挟んで、圧をかけるようなイメージで行うと力を入れやすくなります。
回数については、10秒力を入れるのを2、3セット行うのが大体の目安です。

グッドモーニング（ベントオーバー）

背筋というとエビ反りのような姿勢で鍛えることが多いですが、立った姿勢の自重でできるのがこのトレーニングです。
負荷はかなり軽いですが、他のトレーニングの前にフォームの確認や土台作りとしても有効と言われています。

やり方は、肩幅に足を広げて立ち、手は頭の後ろに回して組みます。
背筋を伸ばしたまま、膝は曲げずに上体をゆっくり倒していき、同じくらいの時間をかけてゆっくり戻します。

腕の位置を頭より上げることで、負荷を上げることも可能です。
倒すのに4秒、戻すのに4秒かけるのを10回、3セット行うのが目安です。

道具がなくても自重でできるトレーニング、手軽なので積極的にやっていきましょう！



立ち仕事自体は筋トレになるのか？

立ち仕事なのでデスクワークよりは運動になる、というのを聞くことはないでしょうか。
実際のところ、立ち仕事そのものは筋トレとして有効なのかを検証しました。

立ち仕事は筋トレになるの？

座る仕事よりも筋肉を使うので、立ち仕事は筋トレになり得るのでしょうか。
結論から言えば、立ち仕事を続けることでのトレーニング効果はほぼありません。

筋トレは、普段使わない筋肉を、普段以上の負荷をかけて行うことに意味があります。
仕事に慣れるまではある程度負荷はかかりますが、慣れてしまえばさらに負荷をかけない限り、仕事だけでは疲れるだけになってしまいます。

では、立ち仕事だけでダイエットになるの？

デスクワークに比べ、立ち仕事の方が消費カロリーは多くなるのは事実です。
仕事内容にもよりますが、デスクワークのおよそ倍の消費カロリーと言われています。

しかし、だからと言って立ち仕事が健康に良い、ダイエットできるとは言い切れません。
正しい姿勢でなければ腰や膝を痛めますし、足がむくむことも珍しくありません。

ちゃんと筋肉をつけてダイエットしようと思うならば、立ち仕事をしながら筋トレを行う方が効果的です。
それなら通常の消費カロリーに加え、新たに筋肉を使うのでさらなるカロリー消費につながります。

立ち仕事でもできるトレーニングを活用して、筋力アップやダイエットにつなげましょう！