立ち仕事をしているときに足や腰がつらいと感じるのは筋肉の弱さ・筋肉量が少ないことが原因かもしれません。それを改善するためにおすすめなのが筋トレです。

筋トレをしてあげることで疲れない体作りができるのですが、いったいどこを鍛えればよいのでしょうか？主に脚部など下半身を鍛えたいのですが、腹筋・背筋・体感をバランスよく鍛えることが必要です。

そこで、これらの場所を鍛えられる筋トレ方法をご紹介します。



スクワット｜太もも、ふくらはぎ、おしりの筋肉を鍛える

具体的なスクワットのやり方

腕を前に伸ばす・胸の前でクロス・腰に手をあてるなど、まずは腕の位置を決めます。
腕の位置は自分がバランスをとれて、安定する位置が良いです。

足はつま先・膝をやや外側に向けて、肩幅よりも少しだけ広めに立ちます。
膝を曲げて重心を落とすのですが、このときに意識するのは膝よりも股関節です。
股関節から曲げて膝が曲がるのが理想的です。

目線は前、背中とふくらはぎが平行になるイメージで猫背にならないように気をつけます。

ゆっくりと地面と太ももが平行になるあたりまで落とします。
そのまますぐに立ち上がるのではなく、一時止まってから、またゆっくりと膝が完全に伸びないくらいの元の姿勢に戻っていきます。

1日に何セットやる？注意点は？

はじめたばかりの方は10回くらいからはじめて、徐々に1日30回くらいまで増やしてみてください。
回数も大切ですが、正しいフォームで続けることが何よりも大切です。

正しいフォームで続けなければ筋肉が鍛えられないだけでなく、腰を痛めてしまいます。
スクワットは聞いたことがあるので適当に行ってしまう方も多いです。
立ち仕事をしている方が足が疲れないために筋トレをして、腰を痛めてしまっては意味がないので注意してください。

慣れてきたら膝を曲げきらないハーフスクワットや足の開き方を肩幅よりも更に開くワイドスクワットなどを試してみるのも良いです。

スクワットで鍛えられる筋肉はどこ？

太ももの前側にあたる4つの筋肉・大腿四頭筋、ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側、お尻の大殿筋、ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋など下半身・脚部の筋肉を鍛えられます。
立ち仕事であれば主に下半身を鍛えることが大切なので、場所さえあればできるスクワットがおすすめです。



ランジ｜下半身と体幹の筋肉を鍛える

具体的なランジのやり方

やや胸を張って猫背にならないように姿勢を良くして腰幅程度に足を開いて立ちます。
手は腰に当てるとバランスがとりやすいです。

ランジは片足ずつ前に出して重心を落とす鍛え方です。
姿勢を良く立ったら、片足を膝が90度になり太ももが床と水平になるくらいまで重心を落とします。
踏み出す時はかかとからゆっくりと足を下ろしてください。
前へ踏み出していないもう片方の足のふくらはぎも、地面と水平になるくらいまで落とします。

立ち上がる時は踏み出した足で押し戻すように、元の姿勢へ戻ります。
片足を交互に行うのがおすすめです。

何日おきに何セットやる？？注意することは？

はじめてランジをする方は10回3セットを1日おきか2～3日おきくらいにやるのがおすすめです。

上半身は真っ直ぐになるようにし、つま先は前を向いた状態を意識してください。
足を前に出す時は曲げた膝が内側に入ったりしないようにします。

間違えたフォームで続けたり、毎日何度も続けると膝や腰を痛める可能性があります。
どちらかというとまずはスクワットからはじめてみてください。
慣れていないと体がブレてしまって、正しく筋肉を鍛えられない可能性があります。

ランジはどこを鍛えることができるの？

スクワットと同じお尻・太もも・ふくらはぎが鍛えられます。
そして、片足を前に出してバランスをとることから体幹も鍛えることができます。

まずはスクワットで体を鍛え、慣れてからランジに移行していくのがおすすめです。



カーフレイズ｜ふくらはぎの筋肉を鍛える

具体的なカーフレイズのやり方・注意点

壁際や階段の縁などに立つのがおすすめです。
肩幅程度に足を開き、正しい姿勢を保てるようにします。
壁際に立った場合は両手を壁につくと支えられるので、初心者の方にはやりやすいです。
慣れてきたら階段でかかとをやや縁から出した状態でやると効果的です。

つま先立ちになり、最も伸びた状態を数秒キープします。
ゆっくりとかかとをおろしてください。
踵を上げ下げするだけなので、とても簡単に生活に取り入れることができます。

階段など高い場所に立ち、やる場合は無理をしないようにしてください。
つま先立ちになるだけではあるのですが、筋肉を引き締めることを意識して姿勢を崩さないようにすると良いです。

どんなときにやる？1日に何回やるのがいいの？

姿勢を意識しながらつま先立ちになり、体を上下させるので仕事中や家事をしている最中にもおすすめです。
むくみ解消にも効果が期待できるので、夕方になると足がパンパンという方にも試してほしいです。

どこの筋肉が鍛えられるの？

主にふくらはぎを鍛えることができる筋トレです。
第二の心臓とも呼ばれ、足のポンプ機能として働いているのに鍛えにくい筋肉でもあります。
そのため、むくみ改善などにも役立ってくれるのです。

毎日の生活のなかでもやりやすいカーフレイズを試してみてください。



踏み台昇降｜下半身の強化と持久力をつける

具体的な踏み台昇降のやり方・場所について

階段など段差がある場所で行います。
踏み台になる丁度良い高さの安定した台があれば、階段でなくても大丈夫です。
膝が90度に曲がるくらいの高さが理想的です。

姿勢を真っ直ぐにし、片足を高く上げて台に上ります。
もう片足も台に上げて、両足をそろえます。
先に上げた足から先に降りて、次にもう片方も降ります。

足を入れ替えながら行ってください。
慣れてきたらテンポを早くしたり、歩幅を広げる・台の高さを変えてみることを試してみてください。

何回くらい上り下りする？注意点は？

1分間に40回くらいからはじめて、60回くらいまでのあたりで調整してみてください。
だいたい1日に10分程度するのがおすすめですが、はじめて踏み台昇降をする方は数分からはじめるとやりやすいです。
5分を2回にわけてやってみるのも良いです。

できるだけ膝は90度になるように高く上げますが姿勢が崩れないように、前を向いて行うようにしてみてください。
踏み台は安定して、倒れたり・ずれたりしないものや場所を選んでください。

どこの筋肉を鍛えることができるの？

お尻・太もも・ふくらはぎなど主に下半身が鍛えられます。
足を上げ下げする筋トレなので、立ち仕事で歩くことも多い仕事の方にも向いています。
体力・持久力がつくので歩いたり、階段を使っても疲れにくくなります。



フロントブリッジ(プランク)｜腹筋、下腹部の筋肉を鍛える

具体的なフロントブリッジのやり方・回数について

ストレッチマットやヨガマットなどストレッチ用のマットを敷くとやりやすいです。

うつ伏せに寝転び、両手・両足を肩幅に開きます。
背中～足までが真っ直ぐになるように、腕・肘とつま先で体を支えます。
肩から肘が真っ直ぐに地面について、90度になるようにしてください。
目線は前を向き、下を向かないようにします。
体を持ち上げた状態を1分程度キープして、30秒ほどゆるめて再度体を持ち上げることを繰り返します。

1分を3セットくらいを続けるのがおすすめです。
慣れてきたら、2セット目くらいから片足を上げたりする方法があります。

フォームに関する注意点

体を持ち上げる際に、気をつけたいのがお尻の高さです。
筋トレ初心者の方ですと、お尻が下がりすぎたり、体を真っ直ぐにすることを意識しすぎることでお尻が上がってしまうことがあります。

フロントブリッジを行う際は、お尻を下げすぎず・上げすぎない真っ直ぐをキープすることに注意してください。

体を支える肘・つま先以外に、手のひらで地面を押したくなりますが、あくまでも支えるのはつま先・肘の4点です。
手で押すと筋肉が鍛えられにくくなるので気をつけてください。

鍛えられる筋肉について

立ち仕事で疲れないために筋トレする際は、筋肉をバランスよく鍛えたいのですがフロントブリッジは腹筋と下腹部の筋力をアップします。
また、脊柱起立筋という背中にある筋肉のトレーニングにもなります。



バックブリッジ(ヒップリフト)｜背中、お尻、太ももの裏の筋肉を鍛える

具体的なバックブリッジのやり方・セット回数

ヨガマットなどの上で仰向けになります。
足裏はしっかりと地面につけ膝を立て、腕も伸ばして手のひらは地面につけてください。

骨盤・お尻を持ち上げて、3秒ほどキープします。
腕・足うらは地面から離れないように気をつけてください。
ゆっくりと体をおろし、元の体勢に戻ります。

これを3セットほど繰り返します。

慣れてきたら膝を立てるのではなく、肘とかかとで体を支えてお尻を持ち上げます。
仰向けのまま肩と肘が一直線になるように肘・かかとを地面につけ、骨盤を上げて体を真っ直ぐにキープする方法です。

注意するポイントについて

腰を持ち上げるときは体が一直線になることを意識します。
腰が反りすぎてしまうと痛めてしまう原因になったり、怪我につながるので注意してください。

発展した肘・かかとで支えるタイプも、腰を持ち上げ過ぎないようにしてください。
真っ直ぐに体を保ってキープすることがポイントです。

また、呼吸を意識することも大切です。
持ち上げるときに吐き、元の体勢に戻るときに吸います。

鍛えられる部位はどこ？

背中・お尻・太ももの裏や体幹が鍛えられます。
立ち仕事の方にもバランスよく筋トレするためにおすすめですが、座っている時間が長い方にとっても普段使用しない筋肉が鍛えられるのでおすすめです。

以上が、立ち仕事を楽にするための筋トレ方法でした。

仕事場での立ち方も工夫するとより疲れなくなります。鍛え方と合わせるとより効果的です。
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立ち仕事でも足が疲れない立ち方のコツやストレッチ、トレーニング方法について